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Arbeiten auf Autopilot: Wie ich Gewohnheiten trainiere - und warum

01.12.2014

Wer ist schon 365 Tage pro Jahr motiviert bis in die Haarspitzen? Zugegeben, ich liebe es, wenn der innere Antrieb auf vollen Touren läuft, wenn mir meine To-Do-Liste gar nicht lang genug sein kann und der Tag wie im Flug vergeht. Aber es gibt eben auch diese anderen Tage - und an denen helfen mir nützliche Routinen und Gewohnheiten, produktiv zu bleiben. Aber die wollen erst einmal antrainiert sein.

"Antrainiert" sage ich, und meine das auch so. Zwischen bewusstem Training und Sich-etwas-ganz-fest-vornehmen ist ein himmelweiter Unterschied, wie jeder bestätigen wird, der im Laufe einiger Jahreswechsel gute Vorsätze gefasst hat, etwa mehr Sport zu treiben, weniger zu essen, mehr Zeit mit seiner Familie zu verbringen, seine Eltern öfter mal anzurufen... 


Gewohnheiten entwickeln - Schnellübersicht:

  • Erwünschte Gewohnheit formulieren
  • Dauer festlegen (zehn Minuten, während der Kaffee durchläuft o. ä.)
  • Rhythmus festlegen (täglich, alle drei Tage, wöchentlich)
  • Gewohnheit praktizieren
  • Jede Wiederholung in Kalender oder App protokollieren
  • Die Kette nicht abreißen lassen


Absichten müssen präzise sein, aber nicht zu sehr

Zunächst einmal gilt es, zu entscheiden, was man sich angewöhnen will. Wie kürzlich erwähnt, habe ich die Akquise neuer Aufträge und Auftraggeber zu einem täglichen Ritual erhoben, dem ich mich sieben Tage pro Woche für je etwa eine Stunde widme. Zu meinen Ritualen gehört es außerdem u. a., mich mindestens drei bis vier Mal pro Woche für jeweils mindestens zwanzig Minuten in meinem Beruf weiterzubilden. Daneben habe ich mir einige direkt kundenbezogene Gewohnheiten antrainiert, und noch ein paar eher private Rituale etabliert.

Mir persönlich hat es geholfen, die zu trainierenden Gewohnheiten zeitlich und nach der Häufigkeit genau zu definieren, inhaltlich aber flexibel zu formulieren. Also "täglich eine Stunde Akquise", statt "täglich zwanzig Minuten Ausschreibungen in Freelancerbörsen X, Y, Z prüfen, Redakteure Meier, Müller, Schulze anrufen, Angebote per E-Mail verschicken..." Um bei dem, was ich tue, besser zu werden, muss ich in der Lage sein, mein Handeln zu justieren und zu optimieren, und dabei sind all zu konkrete Anweisungen eher im Weg.

Gewohnheiten entstehen aus vielen regelmäßigen Wiederholungen

Nachdem ich weiß, was ich in welchem zeitlichen Umfang und Rhythmus tun möchte, gilt es, daraus Gewohnheiten zu machen. Selbstmanagement-Profis kennen die von mir favorisierte Methode wahrscheinlich unter dem Begriff "Seinfeld-Kalender". Den Grundgedanken hat der US-Comedien Jerry Seinfeld beschrieben - ich bezweifle aber sehr, dass er der erste ist, der diese Methode einsetzt.

Jerry Seinfeld wollte nach eigenem Bekunden ein besserer Comedien werden und beschloss deshalb, an jedem einzelnen Tag Witze zu schreiben. Wenn er das getan hatte, nahm er einen Filzstift, und machte auf seinem Kalender ein dickes Kreuz durch den betreffenden Tag. Je länger die Kette aus dicken Kreuzen wurde, desto größer wurde auch seine Motivation, die Kette nicht abreißen zu lassen. Irgendwann war seine anfängliche Absicht, jeden Tag Witze zu schreiben, eine feste Gewohnheit geworden.

Eine App ersetzt den Papierkalender

Nach dem im Grunde selben Prinzip habe ich mir die genannten Gewohnheiten antrainiert: Ich verwende allerdings keine Papierkalender, sondern die Android-App MyChain. Die erlaubt es mir, beliebig viele "Chains" anzulegen und jeder ein eigenes zeitliches Intervall zuzuweisen. Die einzelnen Chains habe ich mir als Widgets auf einen eigens dafür freigeräumten Startbildschirm gelegt: Sie zeigen mir an, wie lang die Kette inzwischen ist und leuchten rot, wenn ich ein an diesem Tag fälliges Vorhaben noch nicht erledigt habe. Habe ich getan, was ich mir vorgenommen habe, ändert sich die Farbe nach Antippen des Widgets auf grün, und der Zähler erhöht sich um eins (klar könnte ich auch drauf tippen, ohne etwas getan zu haben, aber was hätte ich davon?). Lasse ich das beabsichtigte Intervall untätig verstreichen, reißt die Kette ab - dann muss ich wieder bei null anfangen. 

Manche sagen, man müsse eine Sache an zwanzig aufeinander folgenden Tagen tun, damit sie zur Gewohneit wird - ab dann sei so ein Seinfeld-Kalender nur noch eine Krücke. Ich denke allerdings, das hängt zum einen von Inhalt und Komplexität der Sache ab, zum anderen von der eigenen Persönlichkeit. Ich lasse meine Ketten gern lang werden. Auch wenn aus den damit verbundenen Tätigkeiten längst eingeschliffene Routinen geworden sind. 

 

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